Migliori allenamenti per pettorali

Nonostante gli sforzi, molti non ottengono i risultati desiderati nell’allenamento dei pettorali, spesso a causa di routine poco efficaci.

I migliori allenamenti per pettorali: raddoppia gli allenamenti per massimizzare la crescita muscolare

In questo articolo, scopriremo l’importanza di allenare i pettorali due volte a settimana e come questo approccio può portare a una crescita muscolare ottimizzata.

  1. Cambiare approccio per ottenere risultati migliori

Il primo passo per migliorare i risultati è cambiare l’approccio all’allenamento. Molte persone si limitano a ripetere gli stessi esercizi con gli stessi carichi, senza evoluzione o progressione. Tuttavia, le ricerche scientifiche suggeriscono che allenare i pettorali due volte a settimana può portare a una crescita muscolare ottimizzata.

  1. Superare i dubbi sull’allenamento bisettimanale

Quando si parla di allenare i pettorali due volte a settimana, molti si preoccupano di non dare abbastanza riposo ai muscoli o di rischiare il sovrallenamento. Tuttavia, è possibile evitare questi problemi distribuendo il volume totale di allenamento in modo equilibrato e prevedendo settimane di scarico.

  1. Un esempio pratico di allenamento bisettimanale

Un esempio di come organizzare un allenamento bisettimanale per i pettorali potrebbe prevedere di eseguire tre esercizi il lunedì e tre il giovedì, per un totale di 18 serie settimanali. Questo approccio permette di sollevare carichi più elevati nel secondo allenamento, aumentando il volume di allenamento e, di conseguenza, la crescita muscolare.

  1. Personalizzare il volume settimanale in base alle esigenze individuali

Il volume settimanale, misurato in termini di serie settimanali per gruppo muscolare, varia a seconda delle esigenze individuali. Per i principianti, 9-12 serie a settimana possono essere sufficienti, mentre gli atleti più esperti possono spingersi oltre le 20-25 serie settimanali per dare priorità ai gruppi muscolari più carenti.

Come impostare i due allenamenti per i pettorali

Ecco un esempio di come impostare i due allenamenti settimanali per i pettorali, da eseguire a distanza di 3-4 giorni l’uno dall’altro:

Allenamento 1: Focalizzato sulla forza

  1. Esercizio multiarticolare (es. distensioni con bilanciere su panca piana) – 3-5 serie, ripetizioni medio-basse, pause di 2-3 minuti
  2. Esercizio multiarticolare (es. distensioni con manubri su panca inclinata) – 3-5 serie, ripetizioni medio-basse, pause di 2-3 minuti
  3. Croci ai cavi – serie con ripetizioni più elevate, pausa più breve

Allenamento 2: Focalizzato su ripetizioni medie e alte

  1. Esercizio multiarticolare (es. distensioni con bilanciere su panca declinata) – 3-5 serie, ripetizioni medie, pause di 2 minuti
  2. Esercizio multiarticolare (es. distensioni con manubri su panca piana) – 3-5 serie, ripetizioni medie, pause di 2 minuti
  3. Croci ai cavi – 3-5 serie, ripetizioni alte, pause di 1 minuto
  4. Push-up (a corpo libero) – 3-5 serie, ripetizioni alte, pause di 1 minuto

Questi allenamenti combinano tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico, sfruttando diversi range di ripetizioni e principi dell’ipertrofia. È importante partire con un numero di serie adeguato al proprio livello di esperienza e aumentare progressivamente nel tempo.

Per i principianti, si consiglia di ridurre il volume di allenamento come segue:

  • Allenamento 1: eseguire solo i primi 2 esercizi con 3 serie per esercizio
  • Allenamento 2: eseguire 2 serie per tutti gli esercizi e NON eseguire i push-up finali

Per mantenere l’allenamento stimolante e continuare a sfidare i muscoli, è utile ruotare o cambiare alcuni esercizi ogni 6-8 settimane. Ad esempio, si possono variare le distensioni con bilanciere su panca (piana, inclinata, declinata) e le varianti con manubri. I dip alle parallele possono essere inseriti nel primo allenamento se eseguiti con zavorra o sostituire i push-up nel secondo allenamento se eseguiti a corpo libero.

Seguendo queste indicazioni, si può massimizzare la crescita muscolare dei pettorali attraverso un allenamento bilanciato e personalizzato in base alle proprie esigenze e al proprio livello di esperienza.

Lascia una risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *